Estos días están siendo muy duros para toda la sociedad. Las noticias comunican la parte más oscura y dura de esta pandemia mundial, haciéndonos conscientes de las consecuencias personales, sociales, económicas y laborales que va a generar esta situación. Es por ello que ahora más que nunca hay que cuidarse, no sólo físicamente, sino psicológicamente. El autocuidado psicológico es de gran importancia en estos tiempos si queremos ayudar a nuestros niños y niñas.
La mente es nuestra gran fortaleza, pero en situaciones de estrés y de miedo se comunica con nosotros mediante síntomas, pensamientos negativos y actitudes que pueden generarnos un alto malestar emocional si no la controlamos o, al menos, conseguimos cambiamos el enfoque con el que vamos a afrontar la situación.
Es común que en estos días, un alto porcentaje de la población presente síntomas psicofisiológicos, que son habituales ante una situación de emergencia, peligro y que pueden llegar a agudizarse y mantenerse por vivir esta situación de confinamiento. Algunos de estos síntomas son:
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Agitación, nerviosismo, tensión e incluso en algunos casos estados de pánico.
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Ansiedad o estados de alerta: taquicardia, dificultades respiratorias, sudoración o temblores.
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Sensibilidad emocional: irritabilidad, apatía, tristeza o llanto repentino.
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Estado de hipervigilancia a las sensaciones corporales, las cuales son interpretadas de manera errónea y asociadas a la enfermedad.
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Dificultad para concentrarse y establecer rutinas.
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Dificultades para poder controlar los pensamientos y las preocupaciones.
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Pensamientos recurrentes sobre la enfermedad.
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Necesidad de estar permanentemente informado y conectado a los medios de comunicación.
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Sensación de peligro inminente.
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Presencia de apetito y percepción de hambre constante (alimentación emocional).
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Dificultades en la conciliación del sueño, sueño no reparador o despertares nocturnos.
Por esta razón necesitamos cuidarnos, entendernos y permitirnos sentir estas emociones y estos pensamientos, pero evitando que nos dominen, asusten y bloqueen. Ahora toca un periodo de tiempo en el que hay que aprender a vivir de un modo diferente, adaptarse y construir un nuevo estilo de vida.
Si tenemos hijos en casa, con los que convivir, acompañar, cuidar y sostener, la situación puede volverse más compleja si descuidamos nuestros propios cuidados emocionales.
Vamos a ver a continuación algunas de estas pautas para favorecer el autocuidado psicológico y la propia autorregulación de nuestras emociones y pensamientos durante esta etapa de confinamiento.
1. Readaptar el horario y mantener una rutina de alimentación, sueño, trabajo y ocio. Esto es recomendable para no desorientarnos de la rutina diaria a la que estamos acostumbrados.
Es importante crear y ubicar un espacio de trabajo en casa, con el fin de sentirse cómodo y vincularlo al trabajo, además de acompañarlo con el establecimiento de un horario fijo.
Esto favorecerá el cumplimiento de tareas laborales y la eficacia de las mismas, evitando sentimientos de frustración y malestar por no cumplir lo previsto, o, en el lado opuesto, trabajar más horas de las previstas.
Márcate horarios para descansar en el trabajo. Es importante que no aproveches estos periodos de descanso para realizar tareas pendientes en casa. Es un verdadero momento de pausa, necesario para continuar con energía el resto del día.
Da un pequeño paseo por la casa o jardín, pues comer una pieza de fruta, realiza algunos estiramientos o simplemente disfrutar de este momento de respiro sin realizar ninguna actividad.
Así mismo, es de suma importancia cuidar los horarios de sueño y de alimentación, ser conscientes del hambre real y diferenciarlo del emocional. Pues en estas situaciones de estrés, nuestra mente busca complacer y calmar la angustia y la ansiedad con la comida, comiendo más cantidad, más rápido, picoteando y eligiendo preferentemente el consumo de alimentos precocinados y aquellos en los que predominan las grasas saturadas y azúcares.
Es recomendable cambiar estas elecciones por el consumo de frutas, verduras, proteínas, legumbres, lácteos y cereales integrales entre otros, los cuales favorecerán la sensación de plenitud, conteniendo un alto valor nutritivo que beneficiará a nuestro sistema inmunológico y a la salud global.
Es importante igualmente mantener un horario establecido de comidas para evitar terminar desayunando o comiendo delante del ordenador, o retrasar la comida muchas horas, lo que terminará afectando a nuestro ritmo vital y desorden en la alimentación.
Respecto al sueño, tenemos que conseguir mantener una rutina estable, ya que si no podemos comenzar a tener dificultades para conciliar el sueño nocturno o mantener el sueño cuando nos hemos quedado dormidos. También pueden aumentar en este periodo las pesadillas o incluso la sensación de despertarse tras un sueño que no ha sido reparador.
Si te cuesta mantener un horario estable de sueño, prueba a despertarte todos los días a la misma hora. Es más fácil despertarse con sensación de cansancio que intentar dormirnos sin sentir sueño.
Esto es igualmente válido para nuestros niños y niñas, ya que en este periodo pueden aumentar las dificultades asociadas al sueño como, por ejemplo, no querer dormir solos, tener más pesadillas o acostarse y levantarse más tarde de su horario habitual.
Podemos mantener unas rutinas más estrictas de sueño y alimentación durante los días de diario y relajar un poco las mismas durante el fin de semana, como probablemente sería lo habitual en una situación normal.
2. Es imprescindible mantener una rutina diaria de higiene personal y cuidado de la imagen para sentirse y verse bien, evitando la percepción de dejadez y de abandono en estas semanas.
No es recomendable estar en pijama durante todo el día. Podemos utilizar ropa más cómoda que la que utilizaríamos habitualmente para ir a la oficina o puesto de trabajo, pero es recomendable vestirse para realizar las actividades del día a día.
La sensación de abandono que nos puede acompañar si descuidamos nuestra higiene e imagen puede afectar a nuestro ánimo de manera significativa.
Mantener una rutina similar a la que manteníamos en nuestro día a día puede ayudarnos a sobrellevar la sensación de dejadez.
Levantarnos, ducharnos, vestirnos, peinarnos y desayunar antes de ir al trabajo han sido probablemente nuestras rutinas durante los últimos años. No es recomendable abandonarla del todo o invertir el orden según el día. Hay personas que en estos días de confinamiento pueden levantarse de la cama y encender el ordenador sin haber conseguido despertarse del todo, tomarse un café delante de la pantalla, aprovechar un descanso para ducharse y volver a ponerse el pijama, tener hambre una hora antes de la hora de comer porque no han desayunado, etc.
Todo esto dificulta nuestra percepción de capacidad y puede influir en nuestro ánimo.
Igualmente, los niños pueden beneficiarse de estas rutinas. Mantener en la medida de lo posible los hábitos y costumbres que tenían durante su día a día al ir al colegio les puede ayudar a organizar su día y a mantener una actitud positiva ante estos momentos difíciles.
3. Dedicar unos minutos al día a escucharnos y validar nuestras emociones. Darnos permiso y conectar con nuestro estado emocional en distintos momentos del día. En esta situación es normal sentir estados emocionales más intensos, irritabilidad o una fuerte angustia.
Para ello, es recomendable desactivar nuestro cuerpo y nuestra mente practicando técnicas de relajación mediante ejercicios de respiración y visualización.
Si sientes que la situación te gobierna, te desborda y te está afectando emocionalmente, es recomendable contactar con un psicólogo que te acompañe en este proceso y te facilite estrategias para poder ayudarte a gestionar esta situación.
4. Evitar pensar en situaciones catastrofistas y en el futuro.
Tomemos conciencia y pensemos en el aquí y en el ahora, focalizando la parte positiva de las noticias y de la situación.
La mente busca protegernos y para ello selecciona aquello que es negativo o peligroso, nos prepara para un posible acontecimiento negativo y nos hace prestar más atención a este tipo de información para prepararnos de la mejor manera posible ante un posible suceso perjudicial para nuestra supervivencia.
Pero en esta ocasión que estamos viviendo, hay muy poco margen de actuación, hay pocas acciones que podamos llevar a cabo para manejar lo que ocurre.
La mente no es consciente de lo que nos supone y genera a nivel de malestar emocional toda esta cascada de pensamientos alarmantes.
Cambiemos el enfoque y entrenemos la mente.
5. Es imprescindible informarnos para estar al día con los medios de comunicación, buscando noticias oficiales y fiables, pero evitando estar constantemente conectados y sobre informados.
Es importante saber gestionar y ser cuidadoso con la manera en la que se transmite esta información, siendo especialmente cuidadosos con los más mayores y pequeños.
Evitemos que los niños accedan directamente a información que no está adaptada a su nivel de comprensión, como el telediario o conversaciones adultas.
Tienen derecho a la información y a conocer lo que está ocurriendo, pero es mejor que reciban las noticias directamente de sus padres o cuidadores, que podrán adaptar la información que se les brinda a su nivel de comprensión, malestar emocional que puedan estar sufriendo o nivel de asimilación.
Es difícil mantenerse al margen con un volumen tan elevado de noticias al respecto, pero el miedo tiene la capacidad de aumentar ante una exposición alta de información catastrofista, por lo que protegerles y protegernos es fundamental en estos momentos.
6. Apoyarse en los seres queridos: familia, amigos y compañeros.
Ahora es un buen momento para poder retomar contactos y disfrutar de conversaciones o videollamadas con los nuestros, que en otros momentos, por falta de tiempo o por incompatibilidad de horarios no se podían realizar. Dediquemos tiempo de calidad a los hijos, pareja, hermanos, padres, amigos y con todos aquellos con los que estemos viviendo esta situación.
En ocasiones compartir mucho tiempo juntos no significa compartir tiempo de calidad.
Es importante conseguir mantener momentos sin televisión, ordenador ni móviles para estar juntos, hablar o jugar son fundamentales para sentirnos apoyados y acompañados.
7. Mantener, en la manera de lo posible, todas las actividades gratificantes que se realizaban en el día a día.
Es un buen momento para mantener el hábito del deporte, pues es uno de los mejores aliados para nuestra higiene mental y el mejor y más potente regulador de nuestro estado de ánimo.
También es recomendable continuar con otros hábitos como la lectura, avanzar con los idiomas o tocar tu instrumento, entre otros. Aprovechemos el momento para poder disfrutarlos y valorar las pequeñas cosas que nos hacen felices, aunque es importante destacar, que no hay que ser ambicioso con estos objetivos, ya que si nos proponemos hacer todo o la mayoría de las cosas todos los días, posiblemente lo veamos como una obligación y nos genere frustración por no cumplirlo.
Nuestro día a día ha cambiado mucho con esta nueva situación, pero nosotros seguimos siendo las mismas personas, con nuestros gustos, apetencias y prioridades. Es recomendable recordar lo que nos gustaba y hacía sentir bien en nuestra vida cotidiana e intentar adaptarlo, en la medida de lo posible a nuestra rutina diaria.
Igualmente, podemos hacer esto con nuestros niños y niñas. Conocer qué les gusta y les interesa nos puede ayudar a organizar el ambiente de manera que sea más atractivo para ellos y puedan disfrutar más de este tiempo en casa.
8. Crear una lista con tareas o actividades que se tengan pendientes y que por falta de tiempo no se han podido realizar o disfrutar como: ver series, películas, relajarse en el sofá, charlas sin reloj, juegos de mesa, pintar, tiempo para crear, cocinar e incluso visitar de manera virtual museos y galerías, ver charlas o conciertos en directo por las distintas redes sociales.
Valoremos este tiempo y soñemos con aquellas cosas que queramos hacer cuando todo vuelva a la normalidad.
Aprovechemos este momento de confinamiento para poder disfrutarlas y, si podemos, qué mejor que compartirlo con los más pequeños, con el fin de poder hacerles más acogedor este momento y reforzar más aún los lazos familiares.
Es fundamental que todos tengamos una conciencia colectiva, colaboremos y respetemos las medidas tomadas por el gobierno sobre la prevención de la propagación del coronavirus, siendo respetuosos y cuidadosos con las salidas.
Es momento de cuidarnos y luchar entre todos.
Esperamos que te haya servido de ayuda este artículo sobre la importancia del autocuidado psicológico para ayudar a nuestros niños y niñas.
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Rocío Delgado Iglesias.
Psicóloga de Raíces Psicología